5 Tahapan Tidur
Tidur, siapa diantara kita yang tidak pernah melakukannya? Sebagian dari kita bahkan menjadikan tidur sebagai hobi. Namun, pernahkah kita mengetahui apa dan bagaimana sebenarnya proses yang terjadi saat kita tidur?
Dari sejak bangun hingga kita bangun lagi, sebenarnya kita menjalani 5 tahapan proses. Kelima tahapan tersebut adalah:
1. Sadar sepenuhnya
Pada saat kita bangun/sadar sepenuhnya, otak mengeluarkan gelombang dengan frekuensi sangat tinggi yang disebut beta brain waves.
2. Tidur tahap pertama
Pada saat kita mulai mengantuk, otak mengeluarkan alpha brain waves (sejenis beta brain waves dengan frekuensi sedikit lebih rendah) dan sedikit theta brain waves. Pada tahap ini, tubuh menjadi rileks dan detak jantung menjadi rendah. Tahap pertama ini sering kita alami, mungkin tanpa disadari, misalnya ketika kuliah di kelas, mendengarkan ceramah, atau pada siang yang cerah, tenang, dan damai. Tahap pertama ini dapat dikatakan sebagai “pintu masuk menuju tidur”.
3. Tidur tahap kedua
Pada tahap dua ini, kita mengalami pola brain waves yang disebut sleep spindles, dan K-Complexes. Hal-hal ini adalah aktivitas mendadak otak, dimana otak seolah-olah melakukan “auto-off”. Pada tahapan ini, kita masih sangat mudah untuk dibangunkan. Sebagian besar orang yang dibangunkan ketika berada di tahap ini mengatakan “Saya masih terbangun”.
4. Tidur tahap ketiga dan keempat (tidur lelap)
Pada tahap inilah kita dinyatakan benar-benar tidur. Pada saat ini, otak mengeluarkan brain waves dengan frekuensi yang paling rendah, disebut delta brain waves. Tekanan darah, respirasi, dan detak jantung mencapai tahapan terendah. Pembuluh darah melebar, dan sebagian besar darah yang biasanya tersimpan di organ pergi untuk memperbaiki otot.
5. Tidur tahap kelima (tidur REM)
Sejauh ini ilmuwan belum mengetahui apa tujuan dari tahapan ini. Tahapan ini juga dikenal sebagai Rapid Eye Movement (REM) sleep, karena pada tahap ini mata kita bergerak secara cepat ke segala arah (namun tentunya mata masih berada di dalam rongga mata). Pada tahap ini jugalah biasanya kita mengalami mimpi. 95% orang mengalami mimpi pada tidur REM ini. Keunikan lain dari tidur REM adalah, berbeda dengan tahapan lain dalam tidur, pada saat ini otak justru mengeluarkan brain waves dengan frekuensi sangat tinggi, menyerupai pada saat kita sepenuhnya terjaga.
Siklus Tidur
Pada saat kita tidur, sebenarnya kita mengalami kelima tahapan tadi secara berulang kali. Untuk lebih jelasnya perhatikan grafik berikut:
Secara umum, tahapan dalam siklus tidur kita mengikuti pola berikut: 1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2, REM 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2, REM…… dimana masing-masing siklus terjadi sekitar setiap 60-100 menit, berbeda pada tiap orang.
Dua fakta penting yang dapat kita amati dari grafik adalah:
1. Durasi tidur lelap menurun terus seiring kita tidur. Pada saat pertama kali terjadi, durasi tidur lelap (tidur tahap 4) cukup panjang, namun semakin kita mendekati saat bangun, durasinya menjadi semakin pendek, bahkan hilang.
2. Durasi tidur REM meningkat terus seiring kita tidur. Pada saat pertama tidur, kita tidak mengalami tidur REM. Perhatikan semakin mendekati bangun, durasi tidur REM pun semakin panjang.
Kita kini bisa memperhatikan bahwa durasi untuk masing-masing tahap tidur berbeda. Aproksimasinya mengikuti table berikut:
Manfaat Tahap Tidur Lelap
• Apabila kita kekurangan tidur lelap, kita akan merasa lemah, muak, sakit kepala, sakit otot, dan kesulitan konsentrasi.
• Karena tidur lelap dianggap penting untuk menjaga fungsi fisik tubuh, tidur lelap mendapat durasi terlama pada saat awal tidur. Bahkan apabila kita kurang tidur, tubuh akan memprioritaskan untuk melakukan tidur lelap dan mengorbankan tahapan lain. Hal ini mengakibatkan tidur lelap nyaris tidak mungkin terlewatkan pada saat tidur.
• Sistem imun kita aktif pada saat tidur lelap. Karena itulah pada saat sakit kita tidur lebih banyak.
Manfaat Tahap Tidur REM
• Kekurangan tahap tidur REM menyebabkan gangguan juga pada saat kita terjaga, terutama kesulitan dalam konsentrasi.
• Sejauh ini, para ilmuwan belum mengetahui apa tepatnya fungsi yang disediakan oleh tidur REM ini. Namun tidur REM dianggap tidak signifikan dalam menjaga fungsi fisik tubuh.
• Namun, para ilmuwan berteori bahwa kita menyerap sebagian besar pembelajaran pada saat terjaga pada saat tidur REM. Hal ini menjelaskan mengapa bayi menghabiskan sebagian besar waktunya untuk tidur, 50% dari waktu tidurnya merupakan tidur REM.
Sleep Clock
Ada suatu mekanisme dalam tubuh kita yang mengatur kualitas tidur kita yang ditentukan oleh seberapa lelap dan seberapa lama kita tidur. Mekanisme ini disebut body clock. Namun karena kita sedang membicarakan tentang tidur, istilah ini akan diganti menjadi sleep clock. Sleep clock, adalah suatu system yang mendasari dan mengatur tidur dan energi kita.
Sleep clock memiliki 4 variabel utama yang mempengaruhi tidur kita:
1. Circadian Rhythm
Bagian pertama, dan terpenting, dari sleep clock adalah Circadian Rhythm. Circadian Rhythm adalah ritme suhu tubuh. Suhu tubuh kita, sebenarnya tidak konstan 37o C, melainkan naik-turun seiring jam bertambah dalam satu hari. Perbedaan suhu tubuh yang terjadi sekitar 2o C. Saat suhu tubuh naik, kita menjadi lebih terjaga dan energik, sedangkan saat suhu tubuh turun kita menjadi lebih lelah dan malas. Ritme suhu tubuh inilah penyebab kita merasa mengantuk dan terbangun pada jam yang sama setiap hari.
Perhatikan kembali grafik diatas. Secara umum, suhu tubuh kita akan meningkat pada pagi-pagi hingga mencapai puncak pada sekitar siang menjelang sore, kemudian suhu tubuh akan menurun hingga mencapai titik terendah sebelum meningkat lagi. Selain itu, kita dapat melihat bahwa pada siang hari suhu tubuh kita sempat menurun. Hal ini menjelaskan mengapa pada siang hari kadang-kadang kita merasa mengantuk dan membutuhkan tidur siang. Namun, karena tuntutan kehidupan social, kita terkadang melawan dorongan tidur ini, misalnya dengan mengonsumsi kafein.
Grafik diatas hanya menggambarkan ritme suhu tubuh secara umum. Setiap orang memiliki ritme suhu tubuh masing-masing.
Biasanya, ritme suhu tubuh kita akan mengikuti pola yang sama. Misalkan, jika selama ini kita selalu bangun jam 6.00, maka, jam berapapun kita tidur, apakah jam 19.00, 21.00, 23.00, atau 1.00, suhu tubuh kita akan mulai meningkat pada pukul 6.00. Apabila kita mengantuk pada 4 jam berikutnya, hal ini berarti pada kurun waktu tersebut suhu tubuh kita meningkat dengan pelan, dan belum mencapai titik puncaknya. Sebagian besar orang mengalami titik puncak suhu tubuh pada jam 18.00-19.00.
Jika suatu ketika kita bangun lebih pagi, pukul 4.00 misalnya, hal ini tidak membuat suhu tubuh kita meningkat pada pukul 4.00, suhu tubuh kita akan tetap rendah dan baru meningkat pada jam 6.00 seperti biasa, dan mungkin membuat kita mengantuk selama 6 jam kemudian (bukan 4 jam). Inilah penyebab bangun lebih pagi dari biasanya sering terasa begitu berat!
Apabila ritme suhu tubuh kita terlalu datar (kurang meningkat atau menurun), kita akan mengalami kesulitan mencapai tidur lelap. Kesulitan tidur lelap ini tidak akan dibahas secara detail di tulisan ini. Kapan-kapan mungkin akan saya buat tulisan khusus tentang kesulitan tidur.
Kita dapat melakukan aksi yang tepat untuk mengoptimalkan ritme suhu tubuh kita, sehingga kita dapat tidur lebih sedikit namun memiliki energy lebih banyak. Mengubah ritme suhu tubuh ini tidak sederhana. Banyak orang yang mengalami jet lag karena tidak mampu mengubah sleep clock mereka dengan cepat. Optimasi sleep clock ini akan saya bahas di tulisan tersendiri nanti.
2. Melatonin dan cahaya matahari
Faktor penting kedua dari sleep clock adalah melatonin. Melatonin adalah hormon yang dibentuk kelenjar pineal dan retina. Melatonin bertugas untuk membuat kita tertidur dan mengembalikan energy fisik ketika kita tidur. Apabila melatonin tinggi, kita akan merasa mengantuk, lemah, dll.
Level melatonin dalam tubuh SANGAT tergantung pada jumlah cahaya matahari yang diterima mata pada suatu hari. Banyak cahaya matahari akan memperlambat proses pembentukan melatonin, sebaliknya kekurangan cahaya matahari akan membuat peningkatan secara cepat pada jumlah melatonin yang berakibat timbulnya rasa mengantuk, lelah, dll. Hal ini menjelaskan mengapa dalam kelas yang pencahayaannya buruk kita lebih mudah mengantuk. Untuk mengoptimasi sleep clock kita, mendapatkan cahaya matahari yang cukup meruapakan suatu kewajiban.
3. Level aktivitas
Jumlah pergerakan dan latihan kardiovaskular yang dilakukan pada saat malam berimbas besar pada ritme suhu tubuh kita. Secara umum ada 4 manfaat yang bisa diperoleh:
• Peningkatan yang cepat pada suhu tubuh yang dapat sangat berguna bagi system tidur.
• Meningkatkan puncak suhu tubuh pada siang hari dan meningkatkan level energy kita.
• Memperlambat turunnya suhu tubuh keesokan hari, menjadikan kita terjaga lebih lama.
• Membuat suhu tubuh turun drasis pada akhir hari sehingga tidur lebih lelap.
4. Keterjagaan sebelumnya
Keterjagaan kita di hari sebelumnya juga sangat berpengaruh terhadap sleep clock, karena keterjagaan sebelumnya sangat berkaitan dengan 3 faktor sebelum ini. Lebih lama terjaga, kita dapat melakukan level aktivitas yang lebih tinggi. Selain itu, terjaga lebih lama nyaris berarti kita lebih banyak pula bertemu cahaya matahari.
Karena itu, apabila kita tidur 8-9 jam per hari dan tetap merasa lemas, ini bisa berarti kita membutuhkan tidur LEBIH SEDIKIT. Kita tidur terlalu banyak dan harus meningkatkan keterjagaan untuk mendapat tidur yang lebih lelap dan ritme suhu tubuh yang lebih seimbang.
Tidur, siapa diantara kita yang tidak pernah melakukannya? Sebagian dari kita bahkan menjadikan tidur sebagai hobi. Namun, pernahkah kita mengetahui apa dan bagaimana sebenarnya proses yang terjadi saat kita tidur?
Dari sejak bangun hingga kita bangun lagi, sebenarnya kita menjalani 5 tahapan proses. Kelima tahapan tersebut adalah:
1. Sadar sepenuhnya
Pada saat kita bangun/sadar sepenuhnya, otak mengeluarkan gelombang dengan frekuensi sangat tinggi yang disebut beta brain waves.
2. Tidur tahap pertama
Pada saat kita mulai mengantuk, otak mengeluarkan alpha brain waves (sejenis beta brain waves dengan frekuensi sedikit lebih rendah) dan sedikit theta brain waves. Pada tahap ini, tubuh menjadi rileks dan detak jantung menjadi rendah. Tahap pertama ini sering kita alami, mungkin tanpa disadari, misalnya ketika kuliah di kelas, mendengarkan ceramah, atau pada siang yang cerah, tenang, dan damai. Tahap pertama ini dapat dikatakan sebagai “pintu masuk menuju tidur”.
3. Tidur tahap kedua
Pada tahap dua ini, kita mengalami pola brain waves yang disebut sleep spindles, dan K-Complexes. Hal-hal ini adalah aktivitas mendadak otak, dimana otak seolah-olah melakukan “auto-off”. Pada tahapan ini, kita masih sangat mudah untuk dibangunkan. Sebagian besar orang yang dibangunkan ketika berada di tahap ini mengatakan “Saya masih terbangun”.
4. Tidur tahap ketiga dan keempat (tidur lelap)
Pada tahap inilah kita dinyatakan benar-benar tidur. Pada saat ini, otak mengeluarkan brain waves dengan frekuensi yang paling rendah, disebut delta brain waves. Tekanan darah, respirasi, dan detak jantung mencapai tahapan terendah. Pembuluh darah melebar, dan sebagian besar darah yang biasanya tersimpan di organ pergi untuk memperbaiki otot.
5. Tidur tahap kelima (tidur REM)
Sejauh ini ilmuwan belum mengetahui apa tujuan dari tahapan ini. Tahapan ini juga dikenal sebagai Rapid Eye Movement (REM) sleep, karena pada tahap ini mata kita bergerak secara cepat ke segala arah (namun tentunya mata masih berada di dalam rongga mata). Pada tahap ini jugalah biasanya kita mengalami mimpi. 95% orang mengalami mimpi pada tidur REM ini. Keunikan lain dari tidur REM adalah, berbeda dengan tahapan lain dalam tidur, pada saat ini otak justru mengeluarkan brain waves dengan frekuensi sangat tinggi, menyerupai pada saat kita sepenuhnya terjaga.
Siklus Tidur
Pada saat kita tidur, sebenarnya kita mengalami kelima tahapan tadi secara berulang kali. Untuk lebih jelasnya perhatikan grafik berikut:
Secara umum, tahapan dalam siklus tidur kita mengikuti pola berikut: 1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2, REM 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2, REM…… dimana masing-masing siklus terjadi sekitar setiap 60-100 menit, berbeda pada tiap orang.
Dua fakta penting yang dapat kita amati dari grafik adalah:
1. Durasi tidur lelap menurun terus seiring kita tidur. Pada saat pertama kali terjadi, durasi tidur lelap (tidur tahap 4) cukup panjang, namun semakin kita mendekati saat bangun, durasinya menjadi semakin pendek, bahkan hilang.
2. Durasi tidur REM meningkat terus seiring kita tidur. Pada saat pertama tidur, kita tidak mengalami tidur REM. Perhatikan semakin mendekati bangun, durasi tidur REM pun semakin panjang.
Kita kini bisa memperhatikan bahwa durasi untuk masing-masing tahap tidur berbeda. Aproksimasinya mengikuti table berikut:
Manfaat Tahap Tidur Lelap
• Apabila kita kekurangan tidur lelap, kita akan merasa lemah, muak, sakit kepala, sakit otot, dan kesulitan konsentrasi.
• Karena tidur lelap dianggap penting untuk menjaga fungsi fisik tubuh, tidur lelap mendapat durasi terlama pada saat awal tidur. Bahkan apabila kita kurang tidur, tubuh akan memprioritaskan untuk melakukan tidur lelap dan mengorbankan tahapan lain. Hal ini mengakibatkan tidur lelap nyaris tidak mungkin terlewatkan pada saat tidur.
• Sistem imun kita aktif pada saat tidur lelap. Karena itulah pada saat sakit kita tidur lebih banyak.
Manfaat Tahap Tidur REM
• Kekurangan tahap tidur REM menyebabkan gangguan juga pada saat kita terjaga, terutama kesulitan dalam konsentrasi.
• Sejauh ini, para ilmuwan belum mengetahui apa tepatnya fungsi yang disediakan oleh tidur REM ini. Namun tidur REM dianggap tidak signifikan dalam menjaga fungsi fisik tubuh.
• Namun, para ilmuwan berteori bahwa kita menyerap sebagian besar pembelajaran pada saat terjaga pada saat tidur REM. Hal ini menjelaskan mengapa bayi menghabiskan sebagian besar waktunya untuk tidur, 50% dari waktu tidurnya merupakan tidur REM.
Sleep Clock
Ada suatu mekanisme dalam tubuh kita yang mengatur kualitas tidur kita yang ditentukan oleh seberapa lelap dan seberapa lama kita tidur. Mekanisme ini disebut body clock. Namun karena kita sedang membicarakan tentang tidur, istilah ini akan diganti menjadi sleep clock. Sleep clock, adalah suatu system yang mendasari dan mengatur tidur dan energi kita.
Sleep clock memiliki 4 variabel utama yang mempengaruhi tidur kita:
1. Circadian Rhythm
Bagian pertama, dan terpenting, dari sleep clock adalah Circadian Rhythm. Circadian Rhythm adalah ritme suhu tubuh. Suhu tubuh kita, sebenarnya tidak konstan 37o C, melainkan naik-turun seiring jam bertambah dalam satu hari. Perbedaan suhu tubuh yang terjadi sekitar 2o C. Saat suhu tubuh naik, kita menjadi lebih terjaga dan energik, sedangkan saat suhu tubuh turun kita menjadi lebih lelah dan malas. Ritme suhu tubuh inilah penyebab kita merasa mengantuk dan terbangun pada jam yang sama setiap hari.
Perhatikan kembali grafik diatas. Secara umum, suhu tubuh kita akan meningkat pada pagi-pagi hingga mencapai puncak pada sekitar siang menjelang sore, kemudian suhu tubuh akan menurun hingga mencapai titik terendah sebelum meningkat lagi. Selain itu, kita dapat melihat bahwa pada siang hari suhu tubuh kita sempat menurun. Hal ini menjelaskan mengapa pada siang hari kadang-kadang kita merasa mengantuk dan membutuhkan tidur siang. Namun, karena tuntutan kehidupan social, kita terkadang melawan dorongan tidur ini, misalnya dengan mengonsumsi kafein.
Grafik diatas hanya menggambarkan ritme suhu tubuh secara umum. Setiap orang memiliki ritme suhu tubuh masing-masing.
Biasanya, ritme suhu tubuh kita akan mengikuti pola yang sama. Misalkan, jika selama ini kita selalu bangun jam 6.00, maka, jam berapapun kita tidur, apakah jam 19.00, 21.00, 23.00, atau 1.00, suhu tubuh kita akan mulai meningkat pada pukul 6.00. Apabila kita mengantuk pada 4 jam berikutnya, hal ini berarti pada kurun waktu tersebut suhu tubuh kita meningkat dengan pelan, dan belum mencapai titik puncaknya. Sebagian besar orang mengalami titik puncak suhu tubuh pada jam 18.00-19.00.
Jika suatu ketika kita bangun lebih pagi, pukul 4.00 misalnya, hal ini tidak membuat suhu tubuh kita meningkat pada pukul 4.00, suhu tubuh kita akan tetap rendah dan baru meningkat pada jam 6.00 seperti biasa, dan mungkin membuat kita mengantuk selama 6 jam kemudian (bukan 4 jam). Inilah penyebab bangun lebih pagi dari biasanya sering terasa begitu berat!
Apabila ritme suhu tubuh kita terlalu datar (kurang meningkat atau menurun), kita akan mengalami kesulitan mencapai tidur lelap. Kesulitan tidur lelap ini tidak akan dibahas secara detail di tulisan ini. Kapan-kapan mungkin akan saya buat tulisan khusus tentang kesulitan tidur.
Kita dapat melakukan aksi yang tepat untuk mengoptimalkan ritme suhu tubuh kita, sehingga kita dapat tidur lebih sedikit namun memiliki energy lebih banyak. Mengubah ritme suhu tubuh ini tidak sederhana. Banyak orang yang mengalami jet lag karena tidak mampu mengubah sleep clock mereka dengan cepat. Optimasi sleep clock ini akan saya bahas di tulisan tersendiri nanti.
2. Melatonin dan cahaya matahari
Faktor penting kedua dari sleep clock adalah melatonin. Melatonin adalah hormon yang dibentuk kelenjar pineal dan retina. Melatonin bertugas untuk membuat kita tertidur dan mengembalikan energy fisik ketika kita tidur. Apabila melatonin tinggi, kita akan merasa mengantuk, lemah, dll.
Level melatonin dalam tubuh SANGAT tergantung pada jumlah cahaya matahari yang diterima mata pada suatu hari. Banyak cahaya matahari akan memperlambat proses pembentukan melatonin, sebaliknya kekurangan cahaya matahari akan membuat peningkatan secara cepat pada jumlah melatonin yang berakibat timbulnya rasa mengantuk, lelah, dll. Hal ini menjelaskan mengapa dalam kelas yang pencahayaannya buruk kita lebih mudah mengantuk. Untuk mengoptimasi sleep clock kita, mendapatkan cahaya matahari yang cukup meruapakan suatu kewajiban.
3. Level aktivitas
Jumlah pergerakan dan latihan kardiovaskular yang dilakukan pada saat malam berimbas besar pada ritme suhu tubuh kita. Secara umum ada 4 manfaat yang bisa diperoleh:
• Peningkatan yang cepat pada suhu tubuh yang dapat sangat berguna bagi system tidur.
• Meningkatkan puncak suhu tubuh pada siang hari dan meningkatkan level energy kita.
• Memperlambat turunnya suhu tubuh keesokan hari, menjadikan kita terjaga lebih lama.
• Membuat suhu tubuh turun drasis pada akhir hari sehingga tidur lebih lelap.
4. Keterjagaan sebelumnya
Keterjagaan kita di hari sebelumnya juga sangat berpengaruh terhadap sleep clock, karena keterjagaan sebelumnya sangat berkaitan dengan 3 faktor sebelum ini. Lebih lama terjaga, kita dapat melakukan level aktivitas yang lebih tinggi. Selain itu, terjaga lebih lama nyaris berarti kita lebih banyak pula bertemu cahaya matahari.
Karena itu, apabila kita tidur 8-9 jam per hari dan tetap merasa lemas, ini bisa berarti kita membutuhkan tidur LEBIH SEDIKIT. Kita tidur terlalu banyak dan harus meningkatkan keterjagaan untuk mendapat tidur yang lebih lelap dan ritme suhu tubuh yang lebih seimbang.
Sumber : http://rizasaputra.wordpress.com/2008/01/18/mekanisme-tidur/
